Топ 5 Боксерских Упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше. Намного больше. Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен. Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

Вот мои любимые боксерские упражнения…

 

1. Спарринг

Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

 

Как Спарринговать

Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге. Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для развития своих навыков. Если никто ничего не говорит, я захапаю себе ринг больше, чем на час!

 

Вот мой секрет:

Я работаю медленно. Когда я только прихожу в зал, я спаррингую с новичком, чтобы разогреть свои мышцы. Я лишь касаюсь его, а не пытаюсь сделать больно. Обычно его наставляет тренер, но это нормально, он все равно лишь новичок. Это отлично работает, потому что я получаю живого соперника, вместо скучного боя с тенью (который я все равно делаю, кстати говоря). После разогревочного спарринга я иду прыгать на скакалке (если я еще этого не сделал), работать на снарядах, делать растяжку и тд.

После разогревочных упражнений, я снова возвращаюсь в ринг! На этот раз, это нагрузка, я двигаюсь по рингу и обмениваюсь ударами с хорошим соперником. Мы оба работаем быстро и мощно. Спарринг контролируемый, но это по-прежнему нагрузка. Я провожу 3-6 раундов, максимум. В этот раз я выхожу из ринга выжатым, и начинаю общаться с тренерами и другими бойцами о том, какие мне сделать улучшения в моей технике или стратегии. Я провожу небольшую работу на лапах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешкеg.

И затем, я СНОВА ВОЗВРАЩАЮСЬ В РИНГ! На этот раз, я легко работаю с другим искусным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся избить друг друга. Мы помогаем друг другу, позволяя друг другу взглянуть на себя иначе и давая возможности для улучшений. Например: если я пробиваю комбинацию, которая ложится в цель, а он ее не видел, я пробью ее снова для того, чтобы он изобрел на нее контр-атаку. Я могу пробивать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, до тех пор, пока он не будет видеть и контерить ее идеально. Как только он схватывает это, мы оба улыбаемся и переходим к следующим вещам. Мы снова обмениваемся ударами, давая друг другу возможности поработать над новыми вещами, иногда корректируя и давая советы друг другу во время боя. Так как это действительно легкий спарринг, мы обычно работаем более агрессивно и остаемся на ударной дистанции друг с другом, чтобы поддерживать постоянный поток ударов. Действуя так, что никому не причиняется урон, мы работаем так вплоть до 30 минут — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЁ, что необходимо бойцу — мышцы, навыки и психологическую уверенность. Ты научишься в спарринге большему, если он будет контролируемым. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы спаррингуете лишь ради того, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь и нескольких раундов.

 

2. Работа на Лапах

Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам. Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно. (Вообще-то, я не могу вспомнить что-то еще, кроме спарринга, что проверяет твою защиту.) Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь. Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело.

Преимущество лап в том, что они улучшают твой тайминг и точность в условиях, которые имитируют реальный бой. У тебя будет движущаяся цель, которая тоже бьет в ответ. Мой совет для работы на лапах, это НЕ УСТАВАТЬ. Да, бей жестко, если нужно, но учись бить правильно. Пробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами. Не просто  вкладывай мощь в каждый удар, развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы. Точно также, как и в спарринге, ключевое слово- «КОНТРОЛЬ». Контролируй себя, не уставай!

Тот, кто устает, работая на лапах
определенно будет уставать в бою против живого соперника.

 

3. Бой с Тенью

Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений. В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс. Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться. Конечно же, оно не так эффектно, как избивание мешка, но оно чрезвычайно эффективно. Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.

Бой с тенью, он как
упражнение на медитацию и визуализацию для боксера.

Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — как например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника. Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.

Мой любимый плюс боя с тенью — ты можешь выполнять его где-угодно. Перед телевизором во время рекламы, пока общаешься с друзьями, стоя в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне, или где-угодно, где ты можешь найти зеркало. Единственное оборудование, которое тебе нужно для боя с тенью, это свободное место и несколько секунд времени. 😉

 

4. Груша на Растяжках

Это мой любимый снаряд. Груша на растяжках, это что-то между мешком и пневмогрушей. Работа на пневмогруше может стать однообразной, а мешок стал немного жестковат для моих рук с течением лет, поэтому груша на растяжках натуральным образом стала моим любимым «снарядом».

Ты можешь бить по груше на растяжках так сильно, как ты хочешь
но ты должен просчитывать удары правильно и быть предельно точным.

В нее намного труднее попасть и она развивает твои навыки более высокого уровня, в основном тайминг и точность. Я понимаю, почему некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на этот снаряд много времени, но я скажу так: «Делай это! Работай на груше на растяжках и ты станешь намного лучше в попадании по соперникам в ринге.» Большое удовольствие приносит попадание комбинациями по груше на растяжке и еще большее удовольствие, когда ты можешь делать это с движущимся соперником.

Помимо тайминга и точности, груша на растяжках отлично развивает скорость рук и укрепляет руки. На груше на растяжках ты устаешь намного больше, потому что тебе нужно каждый раз быть быстрым. Я думаю о ней, как о минимальной скорости рук — если ты недостаточно быстр, чтобы попасть по груше на растяжках, то ты вероятно недостаточно быстр, чтобы попасть по сопернику. Я рекомендую надевать 12-16 унциевые перчатки и работать на груше на растяжках как минимум 3 раунда. Иногда работаю 30 минут без остановки (даже общаясь при этом с другими боксерами), но эй, это лишь я.

 

5. Скакалка

Прыжки на скакалке, это
лучшее упражнение для укрепления всего тела!

Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса. Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, ВМЕСТЕ С ЭТИМ укрепляя мышцы! Если вы когда-либо прыгали на скакалке, вы знаете о чем я говорю, и если вы никогда не прыгали на ней, тогда вы просто должны поверить мне на слово.

Использование прыжков на скакалке тренирует 2 вещи: форму тела и расслабление. Большинство новичков имеют проблему того, что они всегда задействуют свои мышцы и не знают как их расслаблять. Если ты делаешь так на скакалке, ты выдохнешься через несколько минут. Однако, если ты ЗНАЕШЬ как их расслаблять, то ты можешь прыгать вечно и не тратить много энергии. Новичок будет прилагать свою энергию все время, прыгая на скакалке, в то время как опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать на скакалке, я выдыхался через 2 минуты. Теперь я могу прыгать 2 часа; вообще, я даже не вспотею, пока не пропрыгаю больше 15 минут. Разница в том, что я знаю как расслаблять и сокращать мышцы как раз в нужное время для прыжка через скакалку. Это развивает мое психологическое расслабление и поддерживает минимальный уровень осознанности на протяжении всего времени (ты всегда должен чувствовать скакалку). Позже этот повышенный уровень чувства скакалки может быть использован для уклонов от джебов или других ударов. Ты всегда двигаешься и думаешь, И при этом по-прежнему можешь расслабляться, делая это.

С физической стороны, скакалка укрепляет твои руки, плечи, спину и ноги. Ты разовьешь лучшую и более расслабленную работу ног. Сочетай это прекрасное укрепление тела с улучшенным расслаблением мышц и поднятым минимальным уровнем осознанности, и ты поймешь, почему прыжки на скакалке делают бойцов лучше. И напоследок, ты должен быть способен прыгать на скакалке и рассказывать шутки, не уставая при этом. Тот, кто может делать это, сможешь боксировать, не уставая.

 

Поощрительный приз: ПОДЪЕМЫ КОРПУСА & БЕГ

Эти упражнения ПОЧТИ вошли в мой список, но к сожалению, они не в нем, потому что они чертовски скучные и не развивают никаких боксерских навыков.

Упражнения на торс, такие как подъемы корпуса важны в ЛЮБОМ спорте, потому что твой торс соединяет все твое тело воедино. Наличие сильного торса позволяет тебе объединять мощь всех своих мышц, чтобы прилагать силу, как одну жесткую единицу. Почти все движения, которые ты делаешь в боксе, требуют взамоусиливающей отдачи всего тела. Наличие сильного торса позволяет тебе бить сильнее, бегать быстрее и двигаться со взрывом, не теряя контроль. Большинство бойцов, которые обладают плохим балансом, как правило, будут иметь слабый торс. Подумай об этом…если баланс заключается в том, чтобы стоять ровно, то какие мышцы в твоем теле помогают тебе стоять ровно? МЫШЦЫ ТОРСА! Торс особенно важен в боксе, потому что твой соперник попадает по тебе ударами. Если у тебя нет сильного живота, твой живот будет болеть, когда ты будешь двигаться или наносить удары. Ты будешь слаб и ты будешь испытывать боль, если не делаешь подъемов корпуса. Довольно просто, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у тебя нет сильного торса.

Бег, это одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческое тело СДЕЛАНО для того, чтобы бегать — да, мы анатомически сформировано для того, чтобы быстро путешествовать, используя 2 конечности. Я не могу вспомнить ни одно животное, которое может бегать также, как бегает человек. Наше тело построено для бега, как для средства передвижения, но я думаю, в наши дни, в эру технологий, бег для большинства людей означает лишь упражнение. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело сделано для того, чтобы бегать продуктивно. Структурное расположение наших конечностей и мышц превращает бег в один из самых естественных и продуктивных способов использования (и тренировки) всего нашего тела. Я думаю, что это секрет развития спортивных способностей, мы должны тренироваться, используя естественные движения для того, чтобы сделать тело более функциональным. Конечно же, ты можешь поднимать тонны камней и поспорить, что поднятие камней тяжелее бега. Но разве поднятие камней делает тебя на самом деле делает тебя более функциональным во всем, как спортсмена? Хммм…

Лучшие Упражнения для Бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помогать тебе развивать боксерские навыки более высокого уровня. После многих лет тренировок, тебя начинает тошнить от бега и подъемов корпуса. Ты начинаешь ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (за исключением скакалки) позволят тебе практиковать свои более продвинутые боевые движения. Лучшие упражнения для меня это те, которые И сложные И интересные.

Что насчет другие боксерских упражнений?

Гимнастика, отжимания и тд. Я не получаю от них так уж много удовольствия, но они все важны. Тебе нужно делать всё, но если бы решать нужно было мне…вы знаете где бы я проводил свое время.

Ты можешь делать все упражнения, которые ты хочешь,
но РАССТАВЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ!