Узнай, как питаться правильно, чтобы лучше драться, набрать мышечную массу, сжечь жир или просто выглядеть сексуально! Это не просто боксерский план питания, это план, учитывающий основные принципы диеты для любого, кто хочет чувствовать себя, как чемпион, и выглядеть, как чемпион!
ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ: я едва ли являюсь экспертом по питанию и диетам. Я едва ли знаю, как готовить! ОДНАКО, я общался с тренерами по боксу, личными тренерами, бойцами, докторами, одним специалистом по питанию, и даже с друзьями, которые сбросили вес. Если был кто-то, кто мог научить меня чему-то по питанию, я обязательно спрашивал их. Что более важно, я удостоверился в том, что всё, что рассказывали мне эксперты, не противоречило ни с чем, что говорили мне мои тренера. То, что написано далее, это сочетании их знаний и моего личного опыта.
Боксерская Диета для Пожизненного Здоровья
К счастью для меня, бокс стал моим ускорителем в поисках полезной еды. Я был рожден с быстрым метаболизмом и был худых всю свою жизнь. Это было до тех пор, пока я начал заниматься боксом, когда я увидел разницу между «выглядеть в форме» и «быть в форме». Ты должен хорошо питаться для того, чтобы хорошо выступать, и тогда я осознал настоящую ценность хорошего питания. Если бы не бокс, я возможно ел бы вредную еду всю свою оставшуюся жизнь.
Плохие Диетические Привычки Современного Образа Жизни
Я виню современные технологии и современное общество за создание более занятой жизни и способствование плохим пищевым привычкам. Это более удобно, а также социально принято есть мусор, когда мы поддерживаем занятой образ жизни в школе, на работе, на тренировках. Плотно забитый день часто приводит к постоянным периодам голодания и перееданию. Диетические удобства предоставляются в форме вредной еды или ресторанов, которые больше сфокусированы на обеспечении «впечатлении от обеда», чем на полезной еде. Единственное, что большинство людей знают о полезном питании, это «жир это плохо и избегать вредной еды», и при всём при этом среднестатистический человек сегодня ест больше вредной еды и жирных продуктов, чем когда либо ранее.
Правильное питание за многие годы стало какой-то неведомой тайной. Я не уверен, как так случилось, что мы, люди, утратили нашу способность питаться грамотно, то, что мы были рождены делать естественным образом. (Знали ли вы о том, что основные причины эволюционирования зрения/обоняния/вкуса у людей произошли для того, чтобы выявлять и различать еду?) Несмотря на эти плюсы, многие личности, которые пытались есть правильно, сталкивались с противоречивой информацией и деморализующими результатами.
Человеческое оставалось фактически таким же на протяжении миллионов лет, при этом КАЖДЫЙ ГОД выходят новые диеты! То, как я это вижу, успешный маркетинг придает более привлекательный внешний вид одним и тем же фактам о правильном питании снова и снова, чтобы перепродавать их слабо информированным (и чрезмерно застенчивым) людям.
Я слышал о белковой диете, диете аткинса, вегетарианской диете, высоко-углеводной диете, низко-углеводной диете, и МЕДЛЕННО-углеводной диете. Я был успешным спортсменов всю свою жизнь, не следуя не одной из этих диет. В худшем случае, эти диеты ограничивают твой прием пищи до неимоверно маленьких количество. Эти безумные диеты работают какое-то время, до тех пор, пока твое тело не начинает страдать от голодания или начинает испытывать дефицит жизненно необходимых питательных веществ. В лучшем случае, эти диеты, это просто новое название для старой доброй полезной диеты!
Мне не нужно заново изобретать науку питания. Секрет правильного питания больше связан со здравым смыслом, чем со всеми науками в мире!
Общие Принципы Диеты:
Тебе нужно есть всё.
- Углеводы, белки, жиры — все они необходимы твоему организму; главное — знать меру.
Тебе нужно есть в правильное время.
- Не страдай от голода, когда твоему организму нужна энергия и не переедай, когда у тебя ее достаточно. Планирование приемов пищи позволит тебе оставаться сытым, съедая меньше еды.
Твоя диета должна соответствовать твоим нуждам.
- Не существует одной диеты для всех. Организм, образ жизни и цели диеты у каждого различны. Диета для сгонки веса для одного человека может привести к набору веса для другого.
Требования здоровой диеты:
ПЛАНИРОВАНИЕ (приемов пищи)
РАЗНООБРАЗИЕ (продуктов)
БАЛАНС (питательных веществ)
УМЕРЕННОСТЬ (порций)
Боксерская Диета
Как для бойца, правильное питание увеличивает твою производительность, снижает время восстановления, при этом поддерживая сухой (и сексуальный) вес тела. Боксерам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку, для того, чтобы тренироваться, развивать и восстанавливать тело.
Диета боксера должна:
- снабжать энергией для высокой физической работоспособности
- снабжать питательными веществами для быстрого роста мышц
- снижать количество жира
Боксерская диета отличается от обычной диеты, где ты концентрируешь свои примы пищи вокруг своих тренировок. Тебе нужны питательные вещества для того, чтобы подпитывать интенсивную тренировку и начинать восстановление сразу же после нее. Питание с учетом тренировок, это то, что делает диету боксера такой трудной. Легко недоесть и в итоге голодать во время тренировки или переесть, потому что ты чувствуешь себя таким голодным после тренировки. Не достаточно сказать, что «спортсмену требуется больше питания, чем обычному человеку.» Соблюдение боксерской диеты, это НЕПРОСТО! Это расчет времени, порций, и баланс!
Боксеру необходимо есть больше, при этом не переедая!
КОГДА следует есть
Знать КОГДА нужно есть,
также важно, как и знать ЧТО нужно есть.
Наша проблема номер 1, это разобраться, когда нужно есть. (Большинство людей знают, что нужно есть. Фрукты это хорошо, фаст фуд это плохо, и тд). Если ты ешь здоровую пищу, но по-прежнему не сбрасываешь вес, скорее всего проблема связана со временем, в которое ты ешь. Если ты не ешь в правильное время, то мало важно, ешь ли ты здоровую пищу или нет; потому что пища в любом случае преобразуется в жир!
Проблема диет #1:
Не есть, когда организму нужна еда,
и затем переедать во время приемов пищи.
… так когда же следует есть?
Планирование Приемов Пищи
Суточный расход энергии организма
- Твой организм постоянно расходует энергию, доводя расход твоей энергии до пика во время тренировок.
- Твоя боксерская диета должна максимально соответствовать твоим расходам энергии.
Плохой план диеты, это есть лишь 3 раза в день.
- Переедание преобразует излишние питательные вещества в жир.
- Меньшее количество приемов пищи оставляет тебя голодным и слабым в промежутках между приемами пищи.
- Голодание часто приводит к большему перееданию.
Одна из самых больших ошибок в диете, это слишком долгий перерыв между приемами пищи. Если ты ждешь, пока твой желудок начнет урчать, твой организм уже голодает (пониженная энергия и скорость восстановления). Экстремальный голод обычно приводит к следующей диетической ошибке — перееданию, что увеличивает запас жира. Одна ошибка обычно приводит к другой ошибке, помещая твой организм в порочный цикл голодания (пониженный метаболизм), сочетая это с периодами переедания (набор жира).
Хороший план диеты включает в себя 6 приемов пищи в день
- Небольшие порции поддерживают тебя энергичным и сытым в течение дня.
- Перекусы не дают тебе голодать во время долгих тренировок и между приемами пищи
- Небольшие порции поддерживают твой метаболизм на высоком уровне, избегая переедания.
Потребление небольших порций точно соответствует затратам энергии твоего организма. Твой самый большой прием пищи должен быть утром и перед тренировкой. Небольшие порции поддерживают тебя сытым без добавления лишних калорий в твой организм.
5-6 Небольших Приемов Пищи в День
Есть 5-6 раз в день это лучший совет, который я могу дать для сгонки веса и он действительно работает. 5-6 приемов пищи сводятся к одному приему каждые 2-4 часа. Если ты не становишься голодным после 4 часов, ты ешь слишком много! Боксеры, которые хотят сделать вес следуют этому неизменно. Каждый мой друг, который сбросил 20-50кг (чудотворным образом), сделал это лишь следуя этому единственному принципу. Одна из самых важных вещей, которую ты должен уловить, прочтя это руководство это:
Ешь 5-6 раз в день небольшими порциями!
- Мои друзья объяснили планирование приемов пищи в этих простых словах:
Начинай есть прежде, чем ты станешь очень голоден.
Переставай есть прежде, чем ты будешь полон.
Самый Большой Прием Пищи Утром
Завтрак это самый важный прием пищи за весь день. Это первая поставка питательных веществ на день и она запускает метаболизм твоего организма. Если ты плотно позавтракал, ты можешь пройти через весь день, потребляя небольшие порции, чтобы избежать голода. Не делай глупость и не пропускай завтрак ради своего плана сбросить вес. Так ты будешь голодным и твое тело будет находиться в режиме голодания (пониженный метаболизм), ограничивая твою энергию и откладывая все, что ты ешь в жир. Тебе нужна энергия для того, чтобы начать день; тебе нужен добротный завтрак.
Завтракай ПОСЛЕ Утренней Пробежки
Если ты бегаешь по утрам, лучше всего завтракать после пробежки. Прежде всего, бег с набитым желудком это ужасная идея. Во вторых, бег на пустой желудок помогает тебе сбросить вес, потому что твой организм будет сжигать жировые отложения, а не пищу, которую ты ел в этот день. Необязательно бегать по утрам, но распространенное убеждение гласит, что утренняя пробежка сжигает жировые отложения с прошлой ночи и заряжает тебя энергией на целый день.
Прием Пищи Перед Тренировкой
Кроме завтрака, прием пищи перед тренировкой это второй и единственный большой прием пищи в твоем тренировочном дне. (Тебе не нужен пред-тренировочный прием пищи в дни отдыха.) По сути, боксерская диета отличается от обычной диеты благодаря “пред-тренировочному приему пищи”. Он должен заправить тебя для интенсивной тренировки без избытков и без отложения жира.
Нужно есть за 2 часа до тренировки. Пред-тренировочный прием пищи должен быть достаточно большим, чтобы снабжать тебя энергией на протяжении всей тренировки. Если у тебя 30-минутная легкая программа, тогда тебе много не нужно. Если ты такой же как я и проводишь в зале 5 часов, потея без остановок, тогда тебе нужен большой прием пищи. Ешь легкие продукты, так ты не будешь тренироваться с половиной бифштекса, переваривающегося у тебя в желудке. (Мясу обычно требуется 4 часа, чтобы полностью перевариться.) Это возможно замедлит тебя или вызовет колики.
Если необходимо, можешь НЕМНОГО перекусить перед или после тренировки, затем поев нормально, когда доберешься до дома, чтобы восстановить силы. Поев в течение 30 минут до или после тренировки, ты сразу же запускаешь фазу восстановления организма.
Боксеру нужны лишь 2 больших приема пищи в день максимум;
Один это завтрак и второй за два часа до тренировки.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если твоя тренировка начинается в первой половине дня, иметь только один большой прием пищи в день это возможно. Ты можешь сделать его таким же большим как завтрак или прием пищи перед тренировкой.
Самые Маленькие Приемы Пищи — в Вечернее Время
Поздние приемы пищи должны быть маленькими, чтобы ты не ложился спать, голодая, но также не спал с непотраченными калориями. Есть перед сном, это самый простой способ потолстеть. Твои большие приемы пищи (такие, как завтрак и прием пищи перед тренировкой) происходят в более раннее время, чтобы у тебя был целый день на то, чтобы сжечь все калории.
ЧТО следует ЕСТЬ
Это, вероятно, самая распространенная тема о питании. Что же нужно есть?
Питательные вещества, которые необходимы тебе в больших количествах:
- вода (неотъемлемая, жизненно важная)
- углеводы (для энергии)
- белок (рост и восстановление мышц)
- жиры (жизненно важны для органов, второстепенный источник энергии)
Затем идут питательные вещества, которые необходимы тебе в небольших количествах:
- витамины и минералы (поддержка иммунной системы, поддержка роста клеток, работа органов, здоровая кожа, сильные)
- клетчатка (продвигает еду через пищеварительную систему, помогает пищеварительной системе работать плавно—помогает тебе есть меньше)
По существу, тебе нужно всё. Потребление большого разнообразия продуктов, это ключ к правильному функционированию, росту, восстановлению, и уходу за своим телом. Дефициты, излишки и дисбалансы в диете приведут к сниженной физической работоспособности, болезни, и многим другим негативным воздействиям на здоровье.
Теперь давайте разберем различные виды питательных веществ:
Вода
Вода, это самое жизненно важное вещество в твоем организме; тебе нужна вода, чтобы жить. Более 50% веса твоего тела состоит из воды. Как спортсмену, тебе будет необходимо потреблять больше воды, чтобы восполнять жидкости, потерянные с потом..
Вода:
- перемещает кислород и питательные вещества
- выводит отходы и токсины
- регулирует температуру тела
- улучшает пищеварение
- бесчисленные более важные функции организма
- не удивительно, что от обезвоживания ты умрешь быстрее, чем от голодания
Тебе нужно пить воду постоянно. Нет никакой замены воде, даже Powerade не заменит ее. Серьезно настроенным боксерам я рекомендую выпивать 2-3 галлона воды в день, разбив их на 1 стакан каждый час, начиная с одного стакана воды сразу же, после того, как ты проснулся, и заканчивая стаканом воды перед тем, как ты ложишься спать. Каждый раз, когда я пил меньше, я уставал быстрее или чувствовал себя слабым во время интенсивных тренировок.
Продолжай пить воду до тех пор, пока твоя моча не станет прозрачной или светло желтой.
Пей воду задолго до тренировки. Если у тебя тренировка во второй половине дня, то лучше всего насыщаться водой в утреннее время. Если пить слишком много воды во время тренировки, то возможно у тебя будут колики или тебя будет тошнить, когда тренировка станет слишком интенсивной.
Вода также помогает тебе сбросить вес. Каким образом? Твоя печень это орган, ответственный за расщепление жиров. Когда твои почки не получают нужного количества воды для функционирования, твоя печень призывается на помощь. Так что потребление достаточного количества воды позволяет печени расщеплять как можно больше жиров. Вот почему ты должен пить воду ДАЖЕ КОГДА ТЫ СБРАСЫВАЕШЬ ВЕС ВОДЫ чтобы сделать вес!
Углеводы
Углеводы снабжают твое тело своей наиболее предпочтительной формой энергии. Без углеводов у тебя не будет так много энергии, и ты определенно не продержишься долго как боец. Потребление слишком большого количества углеводов, в свою очередь, увеличит количество жира в твоем теле.
Всё, что ты ешь, что не является жирами или белками — это углеводы; крупа, макароны, овсянка, овощи, фрукты, все, что содержит сахар, это все углеводы. Мучные изделия, такие как хлеб и макароны содержат высокое количество углеводов, в то время как жесткие продукты, такие как овощи и фрукты содержат низкое количество углеводов. Фокусироваться нужно, главным образом, не на “высоких углеводах” или “низких углеводах”, а скорее на потреблении “хороших углеводов” и избегании “плохих углеводов”.
Так как же отличить хорошие углеводы от плохих углеводов?
Ключевая разница между хорошими и плохими углеводами
в том, как они воздействуют на уровень твоего сахара в крови.
Гликемический индекс
Гликемический индекс, это таблица рейтинга всех продуктов, содержащих углеводы по их воздействию на уровень сахара в крови. Простые углеводы (плохие углеводы) считаются высокогликемическими, потому что они вызывают большие колебания глюкозы в крови. Комплексные углеводы (хорошие углеводы) считаются низко гликемическими, потому что они вызывают лишь небольшие колебания нашей глюкозы в крови и уровня инсулина.
Хорошие углеводы = комплексные углеводы (Низкий ГИ),
Плохие углеводы = простые углеводы (Высокий ГИ)
ХОРОШИЕ Углеводы и ПЛОХИЕ Углеводы
Высокогликемические углеводы (плохие углеводы), это простые углеводы (н-р: конфеты, обычный сахар и тд), которые расщепляются очень быстро и наводняют кровь слишком большим количеством сахара. Высокий сахар в крови вынуждает твое тело регулировать уровень сахара в крови вбрасыванием высокого количества инсулина в кровь. Инсулин запускает эффект “пищевой комы”, вызывая снижение энергии и делая тебя уставшим. (Если ты ляжешь спать, твой организм отложит неиспользованный сахар как жир. Именно поэтому вредно ложиться спать после плотного приема пищи.) Если только ты не ищешь быстрого заряда энергии, например во время тренировки, ты всегда должен избегать высокогликемических углеводов.
Регулярное потребление слишком большого количества углеводов (сахара) за раз увеличивает риск болезней сердца и диабета в долгосрочной перспективе. Если ты ешь слишком много за один прием пищи, походи и поделай упражнения, чтобы израсходовать излишки сахара прежде, чем он переработается в жир.
Низкогликемические углеводы (хорошие углеводы), это комплексные углеводы, которым требуется больше времени на расщепление, в связи с этим они обеспечивают постоянную энергию в течение дня. Они поддерживают тебя энергичным и снижают голод, не повышая уровень сахара в крови.
Потребление низкогликемических углеводов (комплексные углеводы):
- уменьшает голод и позволяет тебе быть сытым дольше
- помогает тебе есть меньше, чтобы сбросить или поддерживать вес
- нормализует уровень холестерина в крови
- продлевает физическую выносливость
- снижает риск диабета и сердечной недостаточности
Переключение на Низкогликемическую Диету
Смотри таблицы и графики Гликемического Индекса и делай все возможное, чтобы есть углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс. Тебе не нужно пересчитывать углеводы или что-либо еще, просто смени высоко гликемическую еду, такую как кукурузные хлопья на низко гликемические эквиваленты, такие как хлопья из семени пшеницы. Старайся получать большую часть углеводов из фруктов и овощей. Не прекращай есть углеводы; тебе просто нужно быть более избирательным.
Больше информации и ресурсов об углеводах:
- График Гликемического Индекса
- Официальный сайт гликемического индекса
- Гликемический индекс в Википедии
- Хорошие углеводы против Плохих углеводов
- Проблема низкоуглеводных диет
Белки
Белок необходим для того, чтобы строить и восстанавливать мышцы, клетки и ткани. С бойцовской точки зрения, недостаток белка может привести к утомлению и потере мышечной массы. Тело не может запасать белок, так что тебе нужно потреблять немного белка каждый день (особенно в дни тренировок). Слишком много белка (обычно свыше 30% от твоего приема калорий) приведет к обезвоживанию и накоплению токсичных веществ.
Белки можно найти в животных или растениях (таких как соя, орехи, семена). Слишком много белка (обычно свыше 30% от твоего приема калорий) приведет к обезвоживанию и накоплению токсичных веществ.
Выбор Постного Мяса
Правильное мясо для получения белка, это постное мясо (то есть с небольшим количеством жира или без жира). Насколько известно из промышленной отрасли, “постное мясо” содержит менее 10 грамм общего кол-ва жира, менее 4.5 грамм насыщенного жира и менее 95 милиграмм холестерина на каждый килограмм мяса. Существует даже “экстра постное” мясо, которое содержит менее 5 грамм общего количества жира, менее 2 грамм насыщенного жира и менее 95 милиграмм холестерина.
Ты можешь покупать постное мясо или делать мясо постным путем срезания жира с него. То, как ты готовишь мясо также влияет на его содержание жира. Выпечка, жарка на открытом огне, запекание и гриль это идеальные техники приготовления мяса с низким содержанием жира, которые сохраняют полезные свойства постного мяса. Жарка и жарка на сливочном масле, это очень плохо, хотя и вкусно! Не забывай, что постное мясо обычно бывает сухим, так что старайся добавлять немного бульона или готовить его так, чтобы оно сохраняло влагу и аромат.
Белое Мясо против Красного Мяса
Не имеет значения, какое мясо ты ешь, белое или красное,
до тех пор, пока это «постное мясо».
Вопреки популярному убеждению, красное мясо может быть таким же полезным, как и белое мясо! Если ты ссылаешься на качество и количество белка в мясе, белое и красное мясо равны в этом компоненте. Если принимать во внимание риски для здоровья, люди предпочитают белое мясо красному мясу. Красное мясо привязано ко многим болезням с сердцем, раком и тд, потому что оно содержит высокий процент насыщенного жира. Этот риск может быть сведен к нулю, если ты будешь есть ПОСТНОЕ красное мясо. Красное мясо более полезно, чем белое мясо по многим компонентам, потому что в нем содержится больше витаминов и минералов, которые нужны твоему организму. Конечно, ты можешь потреблять больше насыщенного жира с красным мясом, но это совсем не проблема, если ты занимаешься физическими нагрузками.
Примечание: Я знаю, что свинина имеет белый цвет. Из того, что я изучил, свинина классифицируется как “красное мясо”, потому что по свойствам у нее больше общего с красным мясом, чем с белым мясом.
Каждый вид мяса (курица, индейка, говядина, свинина, рыба,) будь оно белое или красное, содержит жир. Что делает его постным это то, какую часть животного ты ешь и как ты это готовишь. Даже курица (белое мясо) может содержать много жира. Какое бы мясо ты не ел, не забывай ограничивать свои порции.
Морепродукты
Многие морепродукты, такие, как белая рыба и ракообразные считаются постным мясом, и также обеспечивают тебя хорошими необходимыми жирами. Некоторая рыба имеет высокое содержание жирных кислот омега-3, которые помогают защищать твой организм от болезней. Будь осторожен, не ешь рыбу, в которой содержится слишком много ртути, которая известна тем, что она влияет на мозг и нервную систему, вкупе с другими серьезными проблемами со здоровьем.
Больше ресурсов:
- Красное мясо против Белого мяса
- Темное мясо против Белого мяса
- Полезное постное мясо
- Уровни содержания ртути в рыбе – FDA
- Польза от употребления рыбы
- Курица это нездоровая пища?
ЖИРЫ
Да, тебе НУЖНЫ жиры.
ХОРОШИЕ Жиры и ПЛОХИЕ Жиры
Не все жиры плохие! Хорошие жиры удовлетворяют необходимые нужды твоего организма; среди прочих важных функций, они снабжают энергией, строят клетки, оптимизируют гормоны, облегчают всасывание витаминов. И также существуют плохие жиры, которые закупоривают артерии, увеличивают массу и увеличивают риск заболеваний сердца, рака и тд. Дело не в том, сколько жира ты ешь, а в том, какой тип жира ты ешь.
Давайте установим различие между хорошими жирами и плохими жирами:
- Хорошие жиры — (Поли-ненасыщенные и моно-ненасыщенные) – содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах кешью, миндали и тд, в орехах и семенах, рыбе и пищевых добавках с рыбьим жиром
- Плохие жиры — (насыщенные жиры) – содержатся в жире животных
- ОЧЕНЬ ПЛОХИЕ жиры — (транс жиры) – обычно содержатся в переработанных продуктах, суррогатной еде, фаст фуде
Не избегай всех жиров
То, что ты ешь “обезжиренное” не гарантирует тебе, что ты ешь здоровую пищу. Множество обезжиренных продуктов содержат большой процент сахара, высокогликемические углеводы или слишком много калорий. Жиры помогают тебе чувствовать себя сытым, так что, если не есть жиры, то ты можешь переедать и набирать вес в любом случае. Ключ в том, чтобы есть больше хороших жиров и меньше плохих жиров. Ты можешь избегать животные жиры, срезая любой жир вокруг мяса. Получай хорошие жиры с орехами и миндалью (избегай арахиса). Готовь с оливковым маслом или маслом канолы (вместо кокосового масла или сливочного).
Тебе не нужно бежать и «есть» жиры. Ты, вероятно, уже употребляешь достаточно жиров из своей углеводно-белковой диеты. ПРИМЕЧАНИЕ: если только на этикетке ясно не сказано «ПОЛИ-ненасыщенные» или «Моно-ненасыщенные», жиры, перечисленные на ней, обычно являются плохими жирами, а не хорошими.
Ресурсы по жирам:
- Полезные жиры
- Список фаст фуда с транс жирами
- Топ 10 продуктов с транс жирами (ПЛОХО)
- Зачем нужны жиры
- Хорошие и плохие жиры
- Что, если насыщенные жиры это ХОРОШО для тебя?
Витамины и Минералы
Микровещества (витамины и минералы) отличаются от макровеществ (углеводы, белки, жиры) тем, что они необходимы лишь в небольших количествах. Но несмотря на это, микровещества по-прежнему необходимы для хорошего здоровья. Витамины и минералы нужны для правильного функционирования всех частей тела, от роста костей до выполнения мозгом функции производства красных кровяных клеток.
Получать достаточно витаминов и минералов в диете очень легко. Сбалансированная диета, включающая в себя орехи, цельные зерна, разнообразные фрукты и овощи, будет снабжать тебя достаточным количеством витаминов и минералов. Чем более разнообразна твоя диета, тем лучше. Тебе нужно лишь немного, но недостаток чего-либо может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Клетчатка
Клетчатка это углевод, который содержится в цельных зернах, орехах, пшеничных отрубях, овощах, овсе, цитрусовых фруктах, яблоках, ячмени, фасоли и тд. Люди не могут переваривать клетчатку, поэтому она проходит через тонкую кишку, помогая поддерживать организм здоровым. Клетчатка также хороша для контроля веса потому что она замедляет передвижение пищи по кишечнику. Это замедляет всасывание пищи, оставляя тебя сытым на долгое время.
Добавки
Добавки это пилюли, которые принимаешь для того, чтобы устранить нехватку чего-либо в твоей диете. В наши дни добавки продаются с иллюзией того, что они могут дать тебе какое-то магическое увеличение работоспособности. До тех пор, пока ты питаешься правильно, тебе потребуется очень мало добавок или не потребуется вообще. Питаться органическими и натуральными продуктами это самое лучшее!
Улучшай свою диету…а не добавки.
Витаминные Пилюли
Есть добавки, которые я все же рекомендую, такие как рыбий жир, омега 3, льняное масло, и другие, которые трудно найти в обычной еде. Хорошо сбалансированная диета будет покрывать почти всё остальное.
Лично я не рекомендую витаминные пилюли, они обычно переполнены слишком большим количеством всего за раз, и не компенсируют хорошо сбалансированную диету. Вообще, я замечал больше изменений от потребления необходимых продуктов, чем от приема пилюль. Исследование показало, что лучше потреблять витамины вместе с продуктами, чем в пилюлях.
- Витаминные и минеральные пищевые добавки
- Прием витаминов vs употребление свежих фруктов и овощей
- Полезные свойства и опасности витаминных добавок
Энергетические Закуски
Протеиновые батончики, энергетические закуски и спортивные напитки снабжающие быстрыми углеводами и натрием (выходит через пот) могут быть полезны для длинных тренировок, но в них нет необходимости. Энергетические напитки, это определенно ПЛОХО!
Усилитель Производительности
Что насчет других добавок, усиливающих производительность, которые ты видишь в магазине с витаминами? Эти добавки обещают тебе большие мышцы и выступление на высшем уровне? Узнай их субстанцию. Образует ли твой организм это вещество? Если нет, тогда зачем нужно добавлять что-то инородное в свой организм?
Креатин вынуждает твой организм удерживать вес воды, что делает тебя больше и способствует твоей работоспособности, поскольку в организме будет больше воды для транспортировки питательных веществ по всему телу. С точки зрения боксера, креатин, это уже плохо, потому что он делает тебя больше.
Восстановление
Что, если утверждается, что добавка (такая, как сывороточный белок) поможет тебе восстановить мышцы? Что, если утверждается, что она будет снабжать тебя натуральными питательными веществами для ускорения твоего естественного процесса восстановления? И снова, я настаиваю на том, чтобы ты узнал, что это за «натуральный ингредиент». Ты уже потребляешь этот «волшебный» ингредиент из своей диеты? Если нет, тогда почему твоя обычная диета не восполняет этот дефицит?
Сывороточный белок не нужен совсем, если ты потребляешь правильные продукты в своей обычной диете. Потреблять белок из продуктов намного лучше, потому что ты также получаешь пользу потребления других витаминов и минералов, которые содержатся в натуральной еде. Так или иначе, ты не бодибилдер, поэтому тебе не нужно СТОЛЬКО много белка.
Вредные Продукты
Печенье? Шоколадные кексы? Алкоголь? Газировка? Они вредны потому что они переполнены сахаром, плохими жирами, плохими углеводами или токсичными консервантами. Если еда ощущается тяжелой в животе, требует много времени на переваривание, повышает твой сахар в крови, или делает тебя пьяным, это плохо для тебя. Можно ли вообще читерить? Конечно. Но насколько часто и в каких количествах, зависит от тебя. Некоторые бойцы могут есть шоколад каждый день, и всё равно быть в весе. Другим бойцам необходимо полностью этого избегать. Это все сводится к тому, насколько для тебя важны твой вес и твоя работоспособность.
Читерские приемы пищи
Окей, ты не выносишь чистую диету. Ты не можешь жить без мороженого, шоколада, Принглс и тд. Если ты так хочешь знать, я думаю что один читерский прием пищи на каждые 15 полезных приемов пищи это ОК. (Вообще, конечно же, я так не делаю, я читерю раз в 50 приемов пищи.) Я знаю другие диеты, которые разрешают тебе иметь один день для читинга каждую неделю, но это бои. Твое тело всегда занято работой или занято восстановлением. Целый день читинга скорее всего слишком много, если ты серьезно настроен насчет бокса.
Алкоголь
У моего первого тренера было правило: если он замечал, что ты употреблял алкоголь на выходных, он переставал тренировать тебя на неделю. Если ты серьезен в том, чтобы стать лучше, ты должен держаться подальше от отвлекающих факторов и вещей, которые препятствуют выступать на пике. Это бои, не искусство и не уроки труда. Наказание за то, что ты выйдешь не в лучшей форме — физический урон. От тебя зависит, что для тебя значит больше, алкоголь или тренировки и придерживайся одного. Можно ли пить раз в неделю? Я не вижу, как одно пиво в неделю может расшатать целую неделю тяжелых тренировок. Я уверен, некоторые люди могут успешно это делать. Но то, что ты талантлив не дает тебе разрешения расслабляться. Профессионалы и выступающие бойцы НИКОГДА не пьют алкоголь, когда они тренируются. Если только ты не талантливей, чем они, я бы не советовал.
Некоторые исследования, чтобы показать тебе эффект от алкоголя на выступления спортсменов:
- Алкоголь и Выступление Спортсмена
- Влияние Алкоголя на Спортивное Выступление – Статья от бодибилдинга
- Если ты не хочешь читать, алкоголь снижает: тестостерон, точность, баланс, время реакции (рефлексы), зрительное слежение, силу и мышечную выносливость, количество жидкостей в организме, усвоение витаминов/минералов, аэробные способности, восстановление мышц, потенциал роста мышц и тд.
Лично я думаю, что это неуважительно к твоему тренеру, когда он говорит тебе не пить, а ты пьешь. Мой тренер отдавал мне 100% себя в ринге и за его пределами, и я чувствую, что было бы несправедливо отдавать ему меньше. У тебя есть полное право делать со своим телом все, что ты хочешь, но делай это в своё собственное время, а не за время кого-то, кто по-настоящему верит в тебя и тренирует тебя, надеясь, что однажды ты перейдешь в профессионалы и будешь отдавать ему 10% от гонорара. (Но, разумеется, это лишь мое мнение…)
Переработанные Продукты (еще одна разновидность плохой еды)
Любая еда, которая приготовлена, хранится на складе или преобразована в другие формы для употребления или хранения считается переработанной едой. Любая еда, которая “сделана” на фабрике, скорее всего переработанная. Конфеты Мишки Гамми, сыр, супы в банке, лапша быстрого приготовления это примеры переработанной еды. Переработанные продукты сделаны из сырых продуктов, которые подверглись производственному процессу для того, чтобы они дольше хранились и были вкуснее. Большинство вредной еды, фаст фуд, замороженные продукты также попадают под категорию “переработанная еда”. Все с этикеткой, указывающей питательную ценность и что не растет в такой форме, в которой ты это ешь, скорее всего “переработанная еда”.
Переработанные Продукты VS Цельные Продукты
Вот несколько примеров:
- Яблоки – цельные натуральные продукты, полезные и вкусные.
- Яблочное пюре в банке – это переработанная еда, возможно содержит вредные консерванты для дольшего хранения и сахары для лучшего вкуса.
- Домашнее яблочное пюре – натуральное и такое же полезное, как и само яблоко (предполагая, что ты ничего в него не добавляешь).
- УТВЕРЖДАЮТ, что яблочное пюре в банке “натуральное” – дилемма, тут ты должен прочитать этикетку и посмотреть что там. Полно ли оно сахара (ароматизатор), натрия (консервант), или излишних углеводов?
Переработанная еда была привязана к проблемам со здоровым выращиванием в Америке. Американцы на сегодняшний день имеют самый занятой образ жизни и не имеют времени на приготовление натуральных продуктов. Намного удобнее есть запакованную еду или фаст фуд. К несчастью, переработанная еда может содержать вредные ингридиенты, добавленные для увеличения срока годности (натрий) или усилитель вкуса (сахар, глутамат натрия). Также существуют ужасающие истории о других токсинах, которые добавляют в еду без твоего ведома..
Собака, выращенная на натуральной дикой пище живет дольше, жизнеспособней, счастливей, имеет больше энергии и более красивую шерсть, чем собака, выращенная на сделанной человеком “собачьей еде”. Я бы рекомемендовал такой же подход с натуральными продуктами для людей.
Не все переработанные продукты плохие
Некоторые переработанные продукты подвергаются лишь заморозке, охлаждению, консервированию или дегидрации–что приводит лишь к пониженной пищевой ценности и не вредит твоему организму. Переработанные продукты, которые тебе следует избегать это те, которые содержат транс-жиры, насыщенные жиры или большое количество натрия и сахара. (Н-Р: чипсы, печенье, пирожные, хлеб из белой муки и макароны, консервированную еду или лапшу быстрого приготовления с большим содержанием натрия и жира).
Вегетарианцы и Недостаток витамина B12
Вегетарианцам нужно следить за дефицитом витамина B12. Строгие вегетарианские диеты, которые исключают животные продукты, в них не хватает витамина B12, если только ты не ешь определенные витаминизированные крупы или принимаешь таблетки. Витамин B12 помогает поддерживать здоровые нервы и красные кровяные клетки. Дефицит витамина B12 приводит к слабости, депрессии и другим проблемам в организме. К счастью, ты можешь принимать витамин B12 в таблетках; и все другие необходимые для тебя вещества можно найти в растениях..
Планы питания и Рецепты
Я не буду делать планы диеты, потому что это отнимает слишком много времени, диета каждого будет отличаться, в зависимости от их культуры, религиозной веры, образа жизни, аллергических реакций и тд. Не имеет значения что ты ешь, до тех пор, пока ты получаешь все необходимые питательные вещества! Я никогда не следовал плану диеты, и неплохо справлялся и без этого. (Однако опять же, я не профессиональный боксер.) Ты можешь создать план диеты сам, используя продукты, которые ты ешь ежедневно. Возможно тебе придется добавить какие-то вещи, убрать другие, и по пути делать замены одних продуктов на другие. Из того, что я видел, большинству людей нужно больше фруктов и овощей, и потреблять меньше переработанной еды, сахара, и жиров.
Прежде, чем ты спросишь меня: «Ничего, если я ем ____ для получения углеводов?», проведи исследование. Посмотри, есть ли другие продукты, которые содержат более чистые углеводы, или углеводы более высокого качества, или какие-то другие питательные плюсы. Поищи альтернативы, которые будут лучше на вкус, или которые занимают меньше времени на приготовление. Убедись в том, что твой организм получает достаточно полезных углеводов и ты будешь в порядке.
СКОЛЬКО следует Есть
Что Нужно Твоему Организму
Окей, ты уже знаешь что нужно есть. Но как насчет того, сколько следует есть? Все спрашивают меня число калорий, но я не могу на это ответить. Организмы каждого человека отличаются друг от друга. Кому-то нужно больше калорий, кому-то меньше. Некоторым хватает 5 часов сна, когда другим нужно целых 10 часов. Чье-то тело более продуктивно, чем у других, и это больше зависит от образа жизни, чем от сложения тела, габаритов, возраста или формы.
В общем, ты должен потреблять достаточно, чтобы восполнять то, что ты тратишь. Если ты тратишь 3000 калорий в день, вероятно тебе нужно потреблять столько же (разве что ты не пытаешься сбросить вес, тогда нужно есть меньше). Если твоим мышцам нужно 50г белка каждый день, чтобы чинить изношенные мышцы, тогда это минимум того сколько ты должен потреблять.
Сколько тебе следует есть?
Это то, что нужно твоему организму, согласно
Американскому Диетическому Руководству 2010 (из Департамента по Здоровью США):
- 2400-3000 калорий для активных людей (с габаритами 180см 70кг)
- 2000-2400 калорий для активных женщин (с габаритами 162см 57кг)
*Активным считается если ты проходишь более 5 км в день
Видишь насколько это расплывчато? Это зависит от очень многих факторов. Кроме выяснения сколько калорий нужно твоему организму для функционирования, тебе нужно понять из каких групп продуктов ты бы хотел получать калории. Сколько потреблять углеводов, белков и жиров?
Каждому человеку нужно различное количество питательных веществ.
Сбалансированная Диета
Соотношение питательных веществ поддерживает твою диету сбалансированной и позволяет тебе легче вести учет своей диеты. Вместо того, чтобы считать каждый кусочек хлеба и курицы, которые ты ешь, ты можешь следовать соотношению питательных веществ, чтобы быть уверенным, что ты получаешь все питательные вещества без переедания какого-нибудь из них.
Общее соотношение питательных веществ:
- 45-65% углеводов
- 10-35% белка
- 20-35% жиров
Например, если по твоей диете тебе требуется 1000 калорий, чтобы удовлетворять твой обычный стиль жизни И тренировку по боксу, тогда тебе вероятно нужно взять около 500 калорий от углеводов (50%), 300 калорий от белков (30%), и 200 калорий от жира (20%).
Расчет калорий это нереалистично,
намного проще следовать соотношению питательных веществ.
Есть несколько способов рассчитать соотношение питательных веществ…
Правило Третей
Простой способ сбалансировать приемы пищи это делить тарелку на 3 равные части: постный белок, насыщенные углеводы и овощи/фрукты. Это простое правило 2-ух третей смешанных углеводов и одной трети белков с большой степенью вероятности покроет необходимые тебе жиры. (Правило Третей)
Правило третей:
Дели свою тарелку на 3 равные порции:
постного белка, фрукты/овощи и насыщенные углеводы.
Низко-калорийное Соотношение Питательных Веществ
Еще один способ выбрать соотношение макроэлементов, это найти соотношение, которое помогает тебе потреблять минимальное количество калорий. Например, употребляя углеводы отдельно от других продуктов ты не будешь сытым долго. Как результат, ты будешь компенсировать это потребляя слишком много углеводов в течение для и вероятно будешь переедать. Лучший способ оставаться сытым и предотвратить переедание, это потреблять жиры (ХОРОШИЕ жиры) и белок вместе с углеводами, чтобы оставаться сытым намного дольше, с меньшим числом калорий.
Найди идеальное соотношение чтобы понять свои потребности,
затем увеличь или уменьши свое общее потребление калорий
до необходимого количества.
Как только ты найдешь свое идеальное соотношение питательных веществ, которое подходит твоему типу организма, твоей сгонке веса и/или твоим цели выступлений, тебе лишь нужно будет соблюдать прием нужного количества калорий. Смотри на этикетку, чтобы узнать сколько калорий ты потребляешь с каждой порцией. После недели наблюдений за приемом калорий ты сможешь оценивать свои порции калорий: слишком большие они или слишком маленькие. Не превращай это в науку. Просто ешь, но следи за тем, что ты помещаешь в свое тело!
Размеры Порций
Старайся есть как можно меньше, при этом чувствуя себя полным.
Фишка в том, чтобы потреблять так мало калорий, насколько возможно, при этом чувствуя себя полным. Продолжай корректировать свое соотношение питательных веществ до тех пор, пока у тебя не получится полноценная диета, благодаря которой ты будешь чувствовать себя энергичным в течение дня, физически готовым во время тренировок, сухим в зеркале, и по-прежнему полным! (Если ты не чувствуешь себя голодным через 3-4 часа после приема пищи, ты ешь слишком много.)
Размеры Порций
Твой завтрак и предтренировочный прием пищи должны делать тебя полным, но не СЛИШКОМ полным. Если твой живот раздут или ты чувствуешь, что хочешь спать после того, что ты съел, ты ешь слишком много. Твой восстановительный прием пищи после тренировки должен быть около половины обычной порции. Все более маленькие приемы пищи должны ощущаться, как что-то между перекусом или половиной полноценного приема пищи.
Риск Переедания
Ешь слишком мало и ты будешь испытывать голод. Твое тело начинает съедать само себя, расщепляя не только жир, но и мышцы, над развитием которых ты работал так долго и упорно. Твоя производительность упадет, как и твоя мотивация. Ты будешь ненавидеть тренировки и, возможно, даже сам бокс. Твой метаболизм упадет очень низко и останется там даже после того, как ты закончишь с боксом. Многие боксеры становятся супер толстыми после того, как уходят из бокса, именно по этой причине. Сокращай калории, но не мори себя голодом!
Цели Диеты
Чего ты хочешь от своей диеты?
Ты хочешь набрать вес? Сбросить вес? Иметь больше энергии во время тренировок? Или может ты борец сумо и тебе нужно стать максимально большим (я не осуждаю). Сгонка веса потребует от тебя дефицита калорий, когда набор веса потребует избыток калорий.
Если ты хочешь сбросит вес, ешь меньше, чем ты тратишь, БЕЗ голодания.
Если ты хочешь набрать вес, ешь больше, чем ты тратишь, БЕЗ переедания.
Модные диеты для похудания терпят неудачу в долгосрочной перспективе, потому что они нарушают эти простые правила. Они либо заставляют тебя голодать, либо лишают твой организм необходимых твоему телу питательных веществ для временного снижения веса. Проблема этих диет в нераспределении дефицита и излишка на несколько приемов пищи.
Опять же, мой отличный друг разбил это на эти простые шаги:
Если ты хочешь СБРОСИТЬ вес:
Для снижения веса, диета более важна, чем тренировки.
- Сохраняй дефицит калорий от 500-800 калорий в день съедая меньше и/или расходуя больше энергии. Используй низкий дефицит для долгосрочного снижения веса и высокий дефицит для краткосрочного снижения веса. Обычно намного легче создать дефицит калорий, потребляя меньше еды, чем тренируясь больше. НЕ ешь меньше 1500 калорий в день, для взрослых это минимум для нормального функционирования.
- Прекращай есть прежде, чем ты будешь полным.
- Питье воды поможет тебе чувствовать себя полным.
- Не нужно переходить на низкое потребление углеводов. Снижай общее потребление калорий, вместо только лишь углеводов (поддерживай соотношение питательных веществ!).
Если ты хочешь поддерживать вес:
- Ешь до тех пор, пока не будешь полон.
- Продолжай делать то, что делаешь, по мере того, как ты тренируешься.
Если ты хочешь набрать ЖИР:
- Ешь максимально много и максимально часто.
- Поддержание активности может помочь тебе развить аппетит и есть больше.
- Ложись спать сразу же после после гигантской порции еды (это секрет борцов сумо для быстрого набора жира).
Если ты хочешь набрать чистую мышечную массу: (САМАЯ СЛОЖНАЯ ЦЕЛЬ ДИЕТЫ)
- Тренируйся, чтобы организму требовалось растить мышцы.
- Тренируйся, чтобы развить аппетит для того, чтобы есть больше.
- Ешь достаточное количество белка. Потребляй примерно столько же белка в граммах, сколько твой вес тела-два веса тела. Например: если ты весишь 45кг, тебе нужно 45-90 грамм белка в день. (Если у тебя перевес, тогда используй для подсчета калькулятор ИМТ). Всегда помни, что твоя диета должна быть сбалансированной. Я не рекомендую увеличивать лишь прием белка; ты должен добавлять углеводы и жиры, чтобы выравнивать свою диету.
- Среднестатистическому человеку нужно от 0.25 до 0.5 своего веса тела в белке. (Это неплохо подойдет и для занятий боксом для себя.) Не ешь слишком много белка, ты не бодибилдер! Излишний белок не помогает тебе, он вредит тебе.
- Фишка в наборе мышечной массы в том, чтобы потреблять больше калорий, чем ты расходуешь, БЕЗ ПЕРЕ-едания! (Что?! Это не имеет никакого смысла?) Проще говоря, если ты ешь слишком много за один присест, излишки уйдут в отходы. Что тебе нужно делать, это раскидать дополнительную еду на 5-6 приемов пищи, предоставляя своему организму больше возможностей для впитывания всех дополнительных калорий.
Тебе просто нужно больше энергии?
- Ешь немного больше (больше углеводов, белков, жиров, всего).
- Больше небольших перекусов в течение дня, особенно перед тренировкой (орехи, фрукты и тд).
- Попробуй есть больше белков на завтрак.
Идеальная Боксерская Диета
Как понять, что ты питаешься правильно?
Дешевый способ проанализировать свою диету
- Следи за тем, как ты себя чувствуешь. Уровень твоей энергии остается высоким в течение дня или он колеблется? Чувствуешь ли ты себя уставшим или сонным в течение дня? Чувствуются ли твои тренировки утомительными? То, что ты кладешь в свое тело определенно влияет на то, что ты получаешь в итоге. Обычно я могу чувствовать разницу в течение 1-го или 2-ух дней, если я на здоровой диете.
- Как выглядит твое тело? Получилось ли у тебя набрать или сбросить вес? Если да, то твоя сухая мышечная масса увеличилась или уменьшилась? Ты выглядишь лучше или хуже? Что говорит твой доктор во время твоего медицинского осмотра?
Дорогой способ проанализировать свою диету
- Сходи к специалисту по питанию и заплати за анализ крови. Он скажет тебе все о твоей крови: какие дефициты у тебя, чего у тебя слишком много и чего тебе нужно больше. Повторные консультации помогут тебе точно настроить свою диету.
Что Насчет Обмена Веществ?
Быстрый обмен веществ лишь означает, что ты не потолстеешь, если будешь есть вредную еду.
Он не означает, что ты можешь хорошо работать, питаясь вредной едой.
Имеет ли значение, быстрый у тебя обмен веществ или медленный? Едва ли, потому что бокс, это физическая работа, а не физический внешний вид. Тебе необходимо питаться правильно, вне зависимости от того, насколько прекрасный у тебя обмен веществ. Каждый спортсмен, быстрый у него обмен веществ или нет, должен питаться максимально возможно правильно для того, чтобы максимизировать свою производительность.
Я даже приведу себя в качестве примера. Я один из тех ребят, которые все в моем зале ненавидят. Я могу съесть пол пинты мороженного на завтрак. Затем миску овсянки (1/3 коробки) и лапшу быстрого приготовления через час. Затем поглощу огромную пиццу на обед, затем пойду в ресторан и возьму тайской еды на ужин, запивая это содой. Это чертовски отвратительно, но мое тело обладает генетическим преимуществом. У меня всегда есть шесть кубиков пресса, не важно что я ем.
Я никогда не питался здоровой пищей до того, как я пошел в Армию. Новая еда позволяла мне тренироваться часами, не уставая. Когда я только приехал домой после Армии и попробовал обычную гражданскую еду, такую как гамбургеры и пицца, я сразу же почувствовал, как мои артерии начали засоряться. Моя магическая выносливость исчезла за одну ночь. С тех самых пор я поклялся питаться правильно и никогда не оглядываться назад. Даже сейчас, я могу легко пробежать 5 миль в любой выбранный день, без совершения постоянных пробежек, и я обязан этим правильной диете.
Правильная боксерская диета, Это НЕ Секрет
Пользуйся здравым смыслом!
Ты, возможно, зашел сюда ради графиков питания, продуктов и рецептов. Хотя мне и жаль, что я не предоставил этого, я чувствую, что я дал вам намного больше, чем это. Используя правильные принципы здоровой диеты, приведенные выше, вы сможете создать очень полезную боксерскую диету, которая будет подходить вашему образу жизни, диетическим и тренировочным привычкам!
Краткое повторение по основным принципам боксерской диеты:
- 5-6 небольших приемов пищи в день, каждые 2-3 часа.
- Пей воду до того момента, пока твоя моча не станет прозрачной (или светло желтой).
- Делай завтрак и прием пищи за 2 часа до тренировки большими.
- Ешь прежде, чем ты проголодаешь, и переставай есть прежде, чем будешь полон.
- Хорошие углеводы это Низкогликемические углеводы, хорошие протеины это ПОСТНЫЕ сорта мяса + орехи, хорошие жиры это моно и поли жиры (орехи, рыба, оливковое масло).
- Сбалансированная диета делает добавки излишними.
- Уравновешивай свои питательные вещества (углеводы/белки/жиры), и ограничивая свой прием калорий.
- Если тебе нужно есть меньше, делай это без голодания. Если тебе нужно есть больше, делай это без переедания.
- Твоя диета должна подходить ТВОИМ потребностям, и никак иначе.
- Для полноценного плана боксерской диеты, ознакомься с моей электронной книгой 30-Дневная Диета Бойца!
Боксёрская диета — это комплекс упражнений который я пытаюсь найти ,а тут как правильно питаться -.-