Подъемы Корпуса Для Бокса

Сила торса это, без вопросов, самый важный фактор в генерировании силы и функциональных движениях. Не важно, что ты делаешь, будь то нанесение удара или принятие удара, стояние неподвижно или передвижение, тебе будет необходимо невероятное количество силы торса для этого.

Твой торс может позволить тебе двигаться (скручивания/работа ног), или не давать тебе двигаться (баланс). Твой торс ответственен за держание твоего тела неподвижным и объединение силы других мышц в твоем теле. Мышцы твоего торса могут вращать твое тело для вращательной силы, и имеют большее отношение к твоей силе удара, нежели чем любая другая мышца.

И, поскольку ты сделаешь тысячи, если не миллионы подъемов корпуса в течение своей бойцовской карьеры, то имеет смысл научиться делать подъемы корпуса правильно.

 

 

*** Посмотрите мое видео, чтобы увидеть, как я делаю подъемы корпуса. ***

 

Как Правильно Делать Подъемы Корпуса

1. Выполняй упражнение на удобной поверхности

Ты можешь выполнять его на любой поверхности, до тех пор, пока она плоская. Если поверхность особенно жесткая, подложи что-то мягкое, или мат для йоги, или что-то еще, чтобы твои спинные кости не разбивались об пол. Также, хорошо, если ваша мягкая поверхность не скользит, чтобы вы не скользили по всему помещению, выполняя подъемы корпуса.

Попроси друга подержать тебя за ступни, или вставь их под диван или  под что-то другое, что ты сможешь найти. Лично я предпочитаю, чтобы мне держал ноги друг, потому что вы можете мотивировать друг друга. Тот, кто держит ноги, также получает бесплатную тренировку на грудь, когда его напарник делает подъемы корпуса очень быстро.

Последний совет: убедись, чтобы твой корпус поднимался и опускался по прямой. Очень часто многие изгибаются в одну из сторон, из-за чего они начинают выполнять очень искривленные подъемы корпуса, когда устают. Делай подъемы корпуса ровно!

Сиди на удобной поверхности.
Ноги вместе.

 

2. Ступни и колени вместе

Ты можешь поставить свои ступни вместе или на ширину плеч. Некоторые любят ставить ноги на ширину плеч, потому что благодаря свободному месту между ногами им легче подниматься. Лично я рекомендую держать ноги вместе, чтобы подъемы корпуса были более равномерными, с меньшей вероятностью задействования мышц какой-то одной стороны.

Ступни вместе. Колени вместе.

 

3. Положение ног

Твое положение ног во время подъемов корпуса влияет на то, какие мышцы задействуются во время этого упражнения. Вообще, существует две позиции (всё остальное, это вариации). Первая позиция: твои ступни лежат на земле плоско, а колени согнуты на 90 градусов или меньше. Вторая позиция: твои пятки лежат на земле, а носки подняты вверх, что позволяет твоим коленям распрямиться за отметку 90 градусов.

Когда твои ступни лежат на земле плоско, ты будешь задействовать больше мышц, сгибающих бедра, в то время как, если носки твоих ступней подняты вверх, ты будешь задействовать больше мышц кора и пресса. Большинство людей чередуют эти 2 позиции, не для того, чтобы задействовать разные мышцы, а для того, чтобы сделать подъемы корпуса легче.

Когда ступни лежат на земле плоско, это делает подъемы корпуса сложнее, потому что у тебя меньше пространства в верхнем положении, что означает, что тебе нужно “напрягаться” сильнее для того, чтобы полностью подняться в верхнее положение. Когда ты начнешь уставать после выполнения большого количества подъемов корпуса, твои ноги могут начать болеть, или тебе может понадобиться больше пространства наверху. И поэтому, в завершающие моменты, некоторые поднимают носки вверх, чтобы позволить своим ногам вытянуться. Это дает брюшным мышцам возможность растягиваться, и позволяет тебе в большей степени прокачать мышцы пресса. Также, у тебя будет больше пространства в верхнем положении, поскольку твои колени находятся ниже.

ВАЖНО: пускай ваш друг держит вас за лодыжки, а не за носки. Если вы закрепляете свои ступни под каким-то объектом, закрепляйте их в области лодыжек. Это не только для техники подъемов корпуса, но также и для того, чтобы вы не повредили лодыжки, используя маленький сустав в качестве рычага для всего тела.

Ступни на земле – для более устойчивого и более трудного положения для подъемов корпуса.
Носки вверх – для большего фокуса на торсе.

 

4. Расположение рук

Твои руки должны оказывать минимум воздействия на твои подъемы. Ты можешь размещать руки где хочешь: за головой, на груди, или у бедер. Размещай где хочешь, но не используй руки для того, чтобы помогать себе подняться. И не используй руки для того, чтобы тянуть себя за голову или сгибать свою шею.

Лично я предпочитаю располагать свои руки на груди, или на плечах (правая рука на правом плече), и также слегка касаться пальцами ушей. Иногда я чередую эти 3 вариации, чтобы лучше сфокусироваться на правильности выполнения, и напоминать себе о правильной технике. С руками на груди делать подъемы легче всего, но иногда ты чувствуешь, будто твои руки мешают тебе, когда ты пытаешься подняться. Руки на ушах напоминают мне о том, чтобы не тянуть голову вверх для подъема.

Располагай руки, где хочешь, но не используй их,
чтобы давить на голову/шею или чтобы поднимать себя.

 

5. Правильное “ВЕРХНЕЕ” положение

Всемирно признанное правильное “ВЕРХНЕЕ” положение, это подниматься до тех пор, пока твоя шея не будет находиться над твоим копчиком. Что означает, подниматься до тех пор, пока твоя шея не будет над твоими бедрами. Я не говорю голова, потому что некоторые наклоняют шею вперед, и голова поднимается намного легче, чем шея.

ПОДНИМАЙСЯ до тех пор, пока твоя шея не будет выше бедер.

 

6. Правильное “НИЖНЕЕ” положение

Тебе нужно опускаться только до момента, где центр твоей спины касается земли. Тебе необязательно опускаться до тех пор, пока твоя голова и плечи касаются земли. На высоких скоростях, биться головой об землю, это определенно не лучшая идея. Некоторые опускаются вниз до конца, чтобы можно было тянуть вверх голову и руки, чтобы помочь себе подняться–не делай этого.

Ляг полностью на пол и оторви свою голову и плечи от пола (не напрягая шею), и запомни это положение. Тебе не нужно опускаться ниже этого положения. Знание этого положения позволяет тебе делать подъемы корпуса быстрее и без читинга, потому что у тебя не будет пространства для того, чтобы раскачивать себя.

ОПУСКАЙСЯ до тех пор, пока центр твоей спины
не будет касаться пола.

 

Техники Подъемов Корпуса

1. Ритм Подъемов Корпуса

Точно также, как я объяснял для отжиманий, есть 2 разных ритма для выполнения подъемов корпуса, в зависимости от уровня твоей формы. Типичный ритм новичка, это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Новички будут медленно опускаться, и затем взрываться вверх, чтобы подняться, прилагая минимум усилий.

Продвинутый ритм подъемов корпуса (намного труднее) это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО и ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Опускаться быстро особенно трудно, потому что твои мышцы пресса работают намного сильнее, чтобы менять  направление и поднимать тебя обратно вверх. Ты, как бы, ускоряешься по направлению к земле, и затем тебе приходится задействовать мышцы для того, чтобы уменьшить скорость, и затем снова ускоряться в противоположном направлении.

Когда твой торс станет крепче, и ты привыкнешь выполнению подъемов корпуса, ты осознаешь, что опускаться вниз намного труднее, чем подниматься. Ты несомненно будешь ощущать вес своей верхней части туловища, и таким образом будешь лучше прокачиваться. Такой ритм также лучше подходит для того, чтобы бить рекорды по подъемам корпуса.

Начальный ритм подъемов корпуса = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм подъемов корпуса = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО.

 

2. Техника Дыхания для Подъемов Корпуса

Эти 2 разных ритма подъемов корпуса также требуют 2 разных ритма дыхания.

Начальный стиль дыхания, это вдыхать, когда опускаешься вниз, и выдыхать, когда поднимаешься. Многие спортсмены находят, что синхронизировать движение ВВЕРХ с выдохом легче, потому что выдох дает силу этому движению, и также опустошает твой живот, благодаря чему тебе легче сгибаться. Начальный стиль дыхания полезен, если ты не можешь сделать много подъемов корпуса подряд, и тебе необходима пауза между каждым подъемом.

Продвинутый стиль дыхания, это ВДЫХАТЬ, когда поднимаешься, и ВЫДЫХАТЬ, когда опускаешься. Подъемы корпуса, это трудное упражнение, если выполнять его быстро, и существует много разных уровней “продвинутого”. Некоторые могут быть достаточно медленными, что у них всё еще остается место для выдоха и вдоха на каждый подъем. Если это касается тебя, то у тебя будет время на выдох, поэтому твое дыхание может помогать тебе менять направления, когда ты находишься внизу (самая трудная часть в подъемах корпуса).

Некоторые люди достаточно быстрые, что они могут полностью опуститься вниз и полностью подняться вверх с одним лишь выдохом. Таким людям нужен лишь один вдох на каждые несколько повторений, поэтому им не нужно находить ритм для выдоха.

Ты обнаружишь, что самая трудная часть в дыхании при выполнении подъемов корпуса, это определиться с тем, когда вдыхать. Самая большая проблема с вдыханием, это что оно заполняет твой живот, и ты чувствуешь, будто ты не можешь вдохнуть, когда поднимаешься. Но, опять же, если ты занят вдыханием воздуха на пути вниз, ты будешь чувствовать, что твой выдох будет слишком запаздывать, чтобы помочь тебе сменить направление. Некоторые из вас будут пробовать делать вдохи поменьше. Некоторые из вас будут пропускать вдохи на каких-то повторениях. Другие будут переходить туда-сюда между начальным и продвинутым ритмами дыхания.

Начальное дыхание для подъемов корпуса = ВЫДЫХАЙ НА ПУТИ ВВЕРХ.
Продвинутое дыхание для подъемов корпуса = ВЫДЫХАЙ НА ПУТИ ВНИЗ.
Вдыхай, когда тебе нужно.

 

3. Сохраняй Согнутое Положение

Распространенная привычка, которую можно увидеть у многих, это тяга к изменению положения верхней части туловища во время выполнения подъемов корпуса. Большинство людей будут наиболее растянутыми в нижнем положении, и более согнутыми в верхнем положении. Обычно это означает, что они используют инерцию (даже если только слегка) своей головы и рук для того, чтобы раскачивать себя наверх. Очевидно, что это снижает результативность этого упражнения, и также немного замедляет тебя.

Правильный вариант, это быть согнутым, и сохранять это положение и при подъемах и при опускании. Именно поэтому касаться головой и плечами пола каждый раз, когда ты опускаешься вниз, является излишним. Сохранение прочного положения не позволяет тебе раскачивать себя, и также, благодаря этому тебе будет легче делать подъемы корпуса быстрее, потому что твоя верхняя часть туловища остается в одном положении. Твой торс будет задействоваться непрерывно, и не позволит тебе расслабляться и раскрываться в нижнем положении.

Последнее примечание: не сгибай голову и шею. Сгибайся в прессе, а не в шее. Ты можешь положить подбородок себе на грудь, если хочешь, но не напрягай шею.

Оставайся согнутым на протяжении всего подъема корпуса.

 

4. Техника Отдыха

У меня есть одно правило касаемо отдыха: ОТДЫХАЙ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Подними свой корпус до самого конца, и сиди там столько, сколько хочешь. Ты можешь создать себе пространство наверху, разведя колени в стороны, или подвинуть свой зад назад, чтобы тебе не нужно было сильно пыхтеть, чтобы подняться. Ты быстро осознаешь, что выполнение непрерывных подъемов корпуса иногда вообще легче, чем отдых.

Худшее, что ты можешь делать, это отдыхать в нижнем положении. Большинство людей попросту лягут на пол, забьют на всё и сделают пару вдохов. Затем они попытаются быстро выдохнуть и взорваться в свои завершающие повторения.

Как это вижу я, в момент, когда ты выходишь из согнутого положения и расслабляешь свой торс, ты попросту заканчиваешь свой сет и начинаешь новый. Это тоже самое, что и опускаться на колени в процессе выполнения отжиманий, или опускание грифа перед тем, как ты снова будешь его поднимать. Если тебе нужно отдохнуть, делай это в верхнем положении подъема корпуса, и поддерживай свой торс в напряжении!

Отдыхай в верхнем положении.

 

5. Техника Выжимания

У меня есть множество тактик по выжиманию дополнительных подъемов, когда ты чувствуешь, что больше не можешь сделать ни одного. Первая тактика, это создать пространство наверху. Ты можешь сделать это, разведя колени в стороны,  чтобы у тебя было пространство посередине, и тогда твой корпус сможет подниматься легче. Ты также можешь создать пространство путем большего выпрямления ног, чтобы у тебя было больше места для подъема корпуса. Последним советом, скорее всего, будет оторвать носки от земли

Просто помни, что, если твои носки не лежат на земле, то ты будешь задействовать больше мышц пресса. С другой стороны, если твои ступни лежат на земле полностью, ты можешь задействовать больше мышц ног, чтобы помогать себе подняться, вместо того, чтобы сильно фокусироваться на прессе. Вообще, это сгибатели бедер, но старайся представлять, что тебя поднимают квадрицепсы.

Также ты можешь совмещать все эти советы вместе. Направь свои колени вверх, и затем задействуй ноги для того, чтобы помочь себе подняться, и затем, в верхнем положении разведи колени в стороны, чтобы у тебя было пространство в центре. И ты можешь отдыхать в этом окне между ногами, если тебе нужно.

Еще один хороший совет, это тянуться вперед, а не вверх. Многие люди фокусируются на движении ВВЕРХ, и в итоге они напрягают свое тело или раскачивают бедра, чтобы раскачать себя и перевалить свой корпус через верх. (Кстати говоря, держи свои бедра на земле всё время!) Одна фишка, которую я люблю применять для выполнения очень плавных подъемов корпуса, это представлять, что я поднимаюсь вперед, а не вверх. Фокус на том, чтобы толкать мою спину вперед, а не на том, чтобы переваливать мою голову через верх. Так ты чувствуешь себя менее напряжно в пояснице.

Также, держи свои бедра на земле всё время! (Некоторые люди поднимают бедра вверх, чтобы помочь себе с раскачиванием корпуса.)

Разводи колени в стороны и/или больше распрямляй ноги.
Задействуй ноги, чтобы помочь себе подняться.

 

 

Работа с Подъемами Корпуса

Делай интервалы

Не фокусируйся на подсчете подъемов корпуса. Твой торс, это одна из самых сильных мышц в твоем теле. Ты устанешь считать задолго до того, как твой торс успеет устать. Это предполагая, конечно же, что у тебя сильный торс. Если твой торс находится в форме, ты должен быть способен выполнять по 2 тренировки на подъемы корпуса в день, одна вечером, и одна утром. Торсу не нужны дни на восстановление, как это было бы с твоей грудью после жима лежа.

Лучший способ делать подъемы корпуса (также, как и многие другие упражнения), это делать их по интервалам. Тренировки с фокусом на интервалах увеличат уровень твоих физических кондиций намного быстрее, чем, если ты фокусируешься на подсчете (например выполнение числа “X” подъемов корпуса).

«Я не считаю свои подъемы корпуса,
Я начинаю считать лишь тогда, когда мой пресс начинает болеть,
когда я чувствую боль, тогда я начинаю считать,
потому что они начинают считаться только с этого момента.»
— Мухаммед Али

 

Интервал 60/45/30

• Делай максимум подъемов за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум подъемов за 45 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум подъемов за 30 секунд.

Это мой любимый интервал, который я регулярно делал в армии. Поначалу ты будешь чувствовать себя медленным и беспомощным, но с постоянной практикой придет скорость.

 

Интервал 60-РАБОТА/60-ОТДЫХ

• Делай максимум подъемов за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай, как минимум 3 таких сета.

Это хорошая альтернатива интервалу, который я привел выше, если ты недостаточно силен для того, чтобы делать много подъемов за 45 или 30 секундные интервалы.

 

2 МИНУТЫ x 3 СЕТА (для новичков)

• Делай 3 сета по 2 минуты каждый.
• 1 минута отдыха между сетами.

Тебе необязательно выполнять подъемы с максимальной скоростью, но и лениться тоже не стоит. Это отличный отправной пункт для новичков, которые не обладают сильным торсом для выполнения подъемов корпуса с быстрыми интервалами.

 

 

Что можно делать с подъемами корпуса

Вариации подъемов корпуса

Сгибания в сторону? Скручивания? Попробуй. Делай все понемногу. Я фокусируюсь на базовых подъемах корпуса, потому что их часто делают неправильно и неэффективно. Не трать время на то, чтобы делать что-то эффектное, пока не будешь способен делать несколько сотен базовых подъемов корпуса с правильной техникой. Моя аргументация этому такова что, если ты не можешь выполнять базовые подъемы корпуса с правильной техникой, то ты, вероятно, также не сможешь выполнить и никакую из эффектных вариаций с правильной техникой, и ты не получишь от них большой пользы.

 

Подъемы корпуса это ОЧЕНЬ ЛЕГКО (спасибо сильным мышцам торса)

Продолжай делать подъемы корпуса каждый день, и ты должен достигнуть ступеньки, где ты будешь чувствовать, будто можешь делать их вечно. Пересеки отметку в 30 минут. Многие люди недооценивают своих мышцы торса. Для некоторых людей отжимания легче, чем подъемы корпуса, в то время, как для других это наоборот (особенно для женщин). Очень часто в армии женщины способны сделать столько же подъемов корпуса, сколько и мужчины.

Твои мышцы торса настолько сильны, что ты можешь тренировать их каждые несколько часов, если захочешь, и они восстанавливают свою силу очень быстро. В течение месяца каждодневной работы на пресс, ты сможешь удвоить или учетверить свое максимальное количество подъемов корпуса, и продолжать набирать дальше.

 

Подъемы корпуса находятся в числе самых худших упражнений для получения шести кубиков пресса

Накачка шести кубиков больше связана со сжиганием жира, чем с развитием сильных брюшных мышц. Смена диеты будет самым важным шагом в приобретении шести кубиков. Не трать свое время на болезненные упражнения, которые ничего тебе не дадут. Как-нибудь, мне нужно будет сделать руководство по этой теме, потому что мне постоянно задают вопросы об этом.

 

Читайте мое руководство по выполнению отжиманий:

• Правильная Техника Отжиманий