10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

18.05.2015 18.05.2015 автор Johnny N Бокс Тренировка, Боксерские тренировки Комментариев нет

10 Упражнений на Выносливость Рук для Бокса

Как избежать того, чтобы твои руки уставали?

Меня часто спрашивают: «Как увеличить выносливость рук? Мои плечи устают от нанесения ударов и держания перчаток. Я чувствую, что я обладаю природной выносливостью, но не в моих руках.”

Безусловно, уставшие руки могут сделать победу в боксерском поединке невозможной. Ты будешь видеть множество возможностей для контр-ударов, но твои руки будут настолько медленными, чтобы попасть туда и слишком медленными для того, чтобы нанести хоть какой-то урон сопернику.

 

Но что можно с этим сделать?

  • Ответ прост: измени свою технику, делай упражнения, и измени свою боевую стратегию.

Давайте приступим…

 

 

Опасности Усталости Рук в Бою

Усталость рук может быть самой демотивирующей вещью в боксе. У тебя может быть выносливость всего мира, лучшие навыки контр-ударов, и даже нокаутирующая мощь. Но ничто из этого не будет иметь значения в момент, когда твои руки станут слишком уставшими для нанесения ударов. Еще одно более реалистичное беспокойство, это не иметь скорости, чтобы доставлять свои удары до цели, прежде чем возможность испарится. И еще одно беспокойство, это не иметь энергию для того, чтобы возвращать свои руки назад до того, как нарвешься на контр-удар.

Выносливость рук, особенно в мышцах плеч, особенно важна в течение всего боя. Будучи имея длинные руки, я сильно страдал в начале моего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Моим длинным рукам требуется больше энергии для запуска и возврата назад, по сравнению с более короткими руками (особенно, когда я промахиваюсь). Также, кажется, что мои руки весят больше (из-за движущей силы и физики), когда я удерживаю статичную защитную позицию. Из-за моей длинной шеи, мне приходилось держать руки выше, чтобы закрывать голову, что также влияло на мою выносливость плеч.

Это серьезная проблема, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться действительно использовать свои длинные, долговязые руками продуктивно. Иногда в поздних раундах, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию для того, чтобы держать руки высоко. Я терял хлесткость в своих ударах. И у меня просто не было энергии для нанесения мощных ударов, не говоря уже о том, чтобы возвращать руки назад. Я предполагаю, что это как, когда у грепплеров или борцов устают предплечья, они теряют способность схватить своего соперника.

 

Измени Свою Технику Нанесения Ударов

1. Научись РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Мне не хочется повторять это глупое клише снова и снова, но оно действительно имеет огромное значение. Тебе необходимо научиться расслабляться. Это больше мысленный настрой, нежели физическое состояние. Тебе должно быть комфортно. И тебе нужно выяснить, как чувствовать себя комфортно в самые некомфортные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс это легко.

Ты должен находить комфорт
в самые некомфортные моменты.

Все справляются с давлением по-разному. Для кого-то, это лишь вопрос того, чтобы сказать себе быть расслабленным. Кому-то необходимо услышать мобилизирующую речь от своего наставника. Для кого-то, это наличие многолетнего боксерского опыта и дюжин поединков. И правда в том, что не каждый хочет делать работу, которая требуется для того, чтобы найти этот уровень комфорта. Я их не осуждаю. Не каждый может чувствовать себя естественно и комфортно, когда получает удары в лицо. Я сомневаюсь, что есть такие люди вообще.

Если бы я мог дать тебе какой-то хороший совет о том, чтобы быть расслабленным…старайся ВЫГЛЯДЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда ты работаешь на мешке или делаешь бой с тенью, старайся делать так, чтобы стороннему наблюдателю казалось, что ты полностью расслаблен. Это просто невероятно, как многие парни показывают мне свои «расслабленные удары» на мешке, и для меня они выглядят чертовски изматывающими. Безусловно, они могут работать лишь на 50%, но эти 50% не расслабленные, и они всё равно будут уставать.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которым обладают многие профессиональные бойцы, когда они способны выглядеть расслабленно на мешке, при этом по-прежнему работать интенсивно и бить жестко. Они работают интенсивно, но не хаотично, энергия вытекает точно в движения, а не бесполезно рассеивается от их тела во все направления. Впечатляющее качество, это когда боец выглядит быстро и мощно, еще более впечатляющее качество, это когда кажется, что он может продолжать делать так бесконечно.

Развивай РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

 

Учись иметь дышащие руки, а не статичные руки.

Одна из самых распространенных вещей, которую делают новички, что изматывает их руки быстро, это держать руки неподвижно. Что еще хуже, начинающие бойцы держат свои руки в максимально изматывающем положении, они держат перчатки поднятыми у лица, расставляя локти в стороны. И скорее всего у них также сильно сжаты кулаки. Это изматывает почти что каждое место в руках и плечах, и твоя пара 16-унциевых перчаток по ощущениям становится, как 2 галлона молока, к концу первого раунда.

Первое, что тебе нужно сделать, это опустить локти вниз и развернуть свои перчатки ладонями к своим щекам. Тыльные стороны ладоней должны по-прежнему смотреть чуть по диагонали в стороны, нежели чем смотреть прямо на твоего соперника. Это поможет расслабить плечи, так как твоим плечевым мышцам не придется поддерживать твои руки в этом положении.

Следующее, что тебе нужно сделать, это дать своим рукам дышать. Так, что твои руки, как бы немного кружили или парили. Я чувствую себя глупо из-за того, что мне приходится это объяснять, потому что это должно быть тем, что ты делаешь естественно…если я буду учить тебя, как это делать, это точно будет неестественно. Думай об этом так: обрати внимание на то, как твоя грудь поднимается и опускается естественным образом, когда ты дышишь. Это происходит не потому что ты поднимаешь и опускаешь свою грудь или втягиваешь и выпячиваешь её с каждым вдохом и выдохом, это происходит потому что ты даешь своей груди «дышать». Ты должен делать тоже самое со своими руками…позволь им дышать и немного смещаться с их позиции. Не удерживай их в одном положении, это быстро тебя измотает.

Позволь своим рукам дышать.

 

2. Хлесткие удары

То, как ты наносишь удары, очень сильно связано с тем, насколько быстро устают твои руки. Нанесение ударов, это вероятно самая выматывающая вещь, которую ты можешь делать своими руками внутри боксерского ринга. Поэтому, вполне разумно, что ты улучшишь продуктивность использования своей энергии, оттачивая свою технику нанесения ударов.

Я уже написал много руководств по этой теме. Прошу, читайте и учитесь:

 

3. Представляй, что выбрасываешь локти, а не кулаки

Когда я думаю о нанесении ударов, я думаю о вытягивании своих локтей для прямых ударов и махах локтями для петлевых ударов. Такое представление помогает мне сохранять свои удары более плотными и компактными, и связанными с моим торсом. Когда я думаю о своих ударах, как о том, чтобы тянуться или махать перчатками, мои удары очень легко вытягивают или выбрасывают меня из равновесия, что, в свою очередь, требует больше усилий для выбрасывания и возврата кулака.

 

Упражнения на Выносливость Рук

4. Интервальные упражнения на нанесения ударов

Огромная часть наличия хорошей выносливости связана с не позволением себе выходить за свою «расслабленную производительность». Например, если ты наносишь удары, которые намного сильнее или намного быстрее, чем те, которые ты привык наносить…ты устаешь быстро. И уровень твоей «расслабленной производительности» очень сильно связан с уровнем твоей «максимальной производительности”. Для многих бойцов, их «расслабленная производительность» настолько слабая, что они не способны эффективно драться, если только они не включают свою максимальную производительность. И работа на максимальной производительности лишь заставит тебя быстро устать, ОСОБЕННО, когда это твоя установка по умолчанию.

Увеличение своей «максимальной производительности»
увеличивает твою «расслабленную производительность».

Один способ увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости, это увеличить силу удара (не разбирается в этом руководстве). И другой способ увеличить максимальную производительность, это увеличить скорость ударов. Это спринтовое упражнение на нанесение ударов с интервалами идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на мешке, но также возможно и на груше на растяжках, если у тебя есть для этого хорошо развитая координация. Это очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда, ты без остановки наносишь быстрые удары по мешку. Акцент на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе!

Ты, в основном, будешь наносить только прямые удары во время этой «спринтовой фазы». Некоторые тренера требуют, чтобы ты возвращал руку до конца к лицу перед тем, как снова запускать её. На этот счет, для меня сойдет и вариант, когда боец возвращает руку назад лишь на половину или на 2/3. Меня устраивает, если ты отрываешь руки от мешка лишь на пару дюймов, прежде чем снова запускать их вперед. Существует несколько доводов, касаемо этой детали. Парни, которые хотят, чтобы ты возвращал руку назад до конца, хотят, чтобы ты тренировал свои мышцы, чтобы они привыкали к выпрямлению руки на полную длину. Другие парни (такие, как я), не против того, чтобы ты возвращал руку назад лишь частично, потому что это позволяет тебе бить быстрее и развивать координацию для быстрых движений.

Некоторые тренера также будут требовать, чтобы ты поднимал колени во время «спринтовой фазы» в беговой координации (левое колено поднимается, когда бьет правая рука, и наоборот). Некоторые тренера будут хотеть, чтобы ты держал ступни внизу и активизировал их в обычной координации ударов (пятка левой ступни поднимается, когда левая рука бьет).

 

Что касаемо того, когда и в какие интервалы времени делать это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

  • Выполняй упражнение в последние 30 секунд каждого раунда (работая 3-6 раунда на мешке)
  • 15 секунд работа, 15 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
  • 30 секунд работа, 30 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
    Очень важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ желанию добавить силу. Тебе необходимо фокусироваться на развитии чистой, острой скорости. Выдыхай с каждым ударом! Еще одно примечание, это избегать интервалов, которые дольше, чем 30 секунд. Это звучит хорошо в теории, но правда в том, что твои руки, скорее всего будут неспособны работать на полной максимальной скорости дольше, чем 30 секунд. Это почти, как сказать спринтеру работать над своими спринтами, бегая с максимальной скоростью по миле. Конечно, он может выдать максимальные усилия, но он никогда не сможет удерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Давая себе более короткие интервалы, ты можешь работать над чистой скоростью, что позволит твоим мышцам привыкнуть к выстреливанию на быстрых интервалах. И затем у тебя будет достаточно отдыха для того, чтобы снова выдать еще одну короткую вспышку максимальной скорости.

Существует множество способов выполнять это упражнение. Я предлагаю тебе попробовать все варианты и посмотреть, какой из них лучше всего воздействует на тебя.

Когда ты выполняешь спринтовые интервальные упражнения,
фокусируйся на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе.

 

5. Работа на пневмогруше

Пневмогруша, это идеальный способ увеличить выносливость мышц плеч и рук, одновременно развивая свою координацию для высокоскоростных сокращений. Она также учит тебя устанавливать ритм в своих движениях, вынуждая тебя плавно выполнять движения, а не рывками (заметь расслабленные круговые движения руки, когда ты работаешь на пневмогруше). Тебе нужно поддерживать свою руку в движении, когда ты работаешь на пневмогруше, это отчасти то, что позволяет ей быть расслабленной и продуктивно расходовать энергию. Если твоя рука продолжает останавливаться и двигаться, когда ты работаешь на пневмогруше (как в случае со многими новичками), твоя рука устанет и ты потеряешь ритм.

Пневмогруша идеальна для тренировки
плечевых мышц и трицепсов для ударов.

 

6. Бей по верхней части боксерского мешка

Превосходный способ для работы над выносливостью плеч, это наносить удары по верхней части мешка. Больше на уровне лица, нежели груди. Новички очень часто наносят удары по мешку лишь на уровне груди, и затем устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руки немного выше, чтобы попасть в голову соперника. По этой причине, многие тренера говорят своим новичкам бить выше, когда они работают на мешке. Это вполне разумно, и я тоже даю этот совет начинающим бойцам.

Как только ты достигнешь определенного уровня комфорта, и у тебя больше не будет проблемы «устающих плеч», ты можешь спокойно целиться немного ниже на мешке, если твоим рукам анатомически так более комфортно, и работать над ритмом и другими вещами. Если ты знаешь, что ты делаешь, тогда продолжай это делать, я остановлюсь на этом.

 

7. Груша на растяжках

Груша на растяжках превосходна для того, чтобы тренировать свои руки бить по движущейся мишени на высокой скорости, также как и возвращать руки назад в перчатках. Есть много плюсов, которые я хочу перечислить. Прежде всего, руки многих бойцов устают быстрее, когда они вынуждены бить по разумно двигающейся цели. Причина этому в том, что ты более расслаблен, когда бьешь по мешку. Мешок не двигается и никуда не смещается, поэтому тебе не нужно думать, выбрасывать свои руки быстро и в расслабленной манере, это легко. Но потом, когда ты в ринге с живым соперником, твои руки больше не вылетают также расслабленно и естественно, потому что тебе приходится думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель. Груша на растяжках это симулирует.

И затем, разумеется, мне также нравится груша на растяжках, потому что она вынуждает тебя бить быстро в перчатках. И также ты тренируешь свои мышцы возврата, когда промахиваешься.

 

8. Бой с тенью

Бой с тенью, это одно из лучших упражнений, которое только можно придумать для развития лучше выносливости рук и плеч. Так как ты работаешь без перчаток, это позволяет тебе тренировать свои руки на более высоких скоростях. Что само по себе прекрасно, потому что ты привыкаешь к нанесению быстрых комбинаций. В противном случае, без этой тренировки, ты будешь запыхаться попросту из-за того, что твои руки могут двигаться быстрее, чем ты привык, когда наносишь удары. У меня есть чувство, что это также частично причина координации.

Еще одна причина, почему бой с тенью является превосходным упражнением, в том, что оно тренирует твои мышцы возврата. Обычно, работая на мешке, мешок отпружинивает твои руки назад к тебе, и ты не тренируешь свои мышцы возврата. Затем ты заходишь в ринг, и твои руки устают невероятно сильно, когда ты промахиваешься, потому что ты не привык к тому, чтобы оттягивать свои руки назад к себе.

 

9. Скакалка

Прыжки на скакалке определенно прокачают твои руки и плечи со всех сторон. Нет ничего больше, что я мог бы добавить. Делай это!

 

Меняй Свою Боевую Стратегию

10. Стратегия Нанесения Ударов

Не наноси удары всё время со 100% силой. Иногда тебе нужно бить легче, для того, чтобы в другой раз ударить жестче. Используй быстрые, легкие удары для того, чтобы подготовить свои более сильные удары. Это большая часть боксерской стратегии. Ты никогда не знаешь, где будет твой соперник или что он будет делать, поэтому лучше всего вычислять его и подготавливать свои удары. Используй легкие удары, когда вы с соперником перемещаетесь по рингу и прощупываете друг друга. Старайся не выбрасывать свои мощные удары до тех пор, пока не увидишь хорошие возможности. Это не только разумный путь, но иногда и единственный. В противном случае, ты будешь постоянно нарываться на контр-удары, когда промахиваешься всеми своими ударами и теряешь баланс.

Простой знай, что больше энергии тратится, когда ты промахиваешься, нежели чем когда попадаешь. И мощные удары могут высасывать много энергии и оставлять тебя в уязвимых позициях, когда ты промахиваешься.

boxing ebook Advanced Boxing Techniques 30 Day Fighter's Diet
Научились чему-то? Поделитесь с друзьями!



0 Комментариев

Оставить Комментарий

Поделись своими мыслями с другими боксерами. Пожалуйста, будь вежлив.
Имейлы никогда не публикуются и никому не показываются. Хочешь себе картинку в комментариях? Заходи на Gravatar!

ПРЕДЫДУЩИЙ ПОСТ:

СЛЕДУЮЩИЙ ПОСТ:

Copyright © 2008-2013 Техника Бокса и Тренировка | ExpertBoxing. All rights reserved